辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位的緊張(zhang)是背、膝蓋(gai)及(ji)關節疼(teng)痛的主要(yao)原因，瑜(yu)伽促使這些部位血液流通，帶去所需養分，因而顯(xian)著(zhu)改善靈活性，減(jian)緩骨關節炎和腕管綜(zong)合(he)征引起的疼(teng)痛。

3、另外，辦(ban)公室瑜(yu)伽還可以(yi)提升(sheng)淋巴系統(tong)。人體中淋巴系統(tong)比血管還大，但由于不像血液那般有(you)心(xin)臟(zang)供(gong)給，它們的流通只(zhi)能依靠肌肉和重力。所以(yi)不停改變(bian)身(shen)體姿態是種(zhong)很有(you)效的方法。健康的淋巴而(er)且還能防(fang)治心(xin)臟(zang)病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式。

方法：坐在椅(yi)子(zi)(zi)(zi)上(shang)，雙腿并攏。雙臂(bei)伸直扶穩坐椅(yi)，收下(xia)頜(he)，脊椎伸直。先腹部(bu)放松，用鼻子(zi)(zi)(zi)吸氣(qi)，并用力擴胸，使氣(qi)充滿胸、腹部(bu)，肚(du)子(zi)(zi)(zi)鼓起;然后(hou)放松下(xia)頜(he)、呼(hu)氣(qi)，同(tong)時放松胸部(bu)，肚(du)子(zi)(zi)(zi)漸(jian)漸(jian)消下(xia)去。呼(hu)氣(qi)要(yao)用吸氣(qi)的兩倍時間，從鼻子(zi)(zi)(zi)慢慢呼(hu)出、呼(hu)盡后(hou)，保(bao)持屏息(xi)狀態(tai)1~2秒鐘。

注意事項：瑜伽的(de)呼(hu)吸(xi)分深呼(hu)吸(xi)、輕呼(hu)吸(xi)和靜呼(hu)吸(xi)。根(gen)據動作(zuo)的(de)幅度(du)大小、難易(yi)程度(du)而采用不(bu)(bu)同的(de)呼(hu)吸(xi)方法。不(bu)(bu)論練(lian)什么，在練(lian)前練(lian)后都(dou)要這樣調整呼(hu)吸(xi)，每次做5秒鐘。

功(gong)效：緊(jin)實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情(qing)保(bao)持(chi)愉(yu)快、舒(shu)暢。

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2、靈活脖頸

方(fang)案：椅上壓頭式。

方法：調(diao)整好坐(zuo)姿以后保持(chi)脊椎直(zhi)立，調(diao)勻(yun)呼吸。吸氣(qi)抬(tai)右(you)(you)手(shou)，扶在頭部(bu)一(yi)側;呼氣(qi)頭部(bu)向右(you)(you)側伸展，左(zuo)(zuo)肩(jian)放松，保持(chi)一(yi)次呼吸;再吸氣(qi)頭部(bu)復原，放低左(zuo)(zuo)手(shou)。左(zuo)(zuo)右(you)(you)手(shou)位置互換(huan)進行相同動作的對側練習。

注意事項：在進(jin)行上(shang)半身小范圍內(nei)側身運動時(shi)，必須保(bao)持(chi)脊柱直立。

功效：可(ke)以利用此招適時(shi)拉伸頸(jing)部(bu)肌肉，放松大(da)腦，緩解工(gong)作中脊(ji)柱(zhu)長期向下彎(wan)曲所受的(de)壓(ya)力與兩肩的(de)緊張度(du)，讓(rang)脖(bo)子挺拔、秀美，散發自信(xin)優雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸(xi)氣時轉(zhuan)體，靜止(zhi)15~3O秒，自然呼(hu)吸(xi)，然后還原(yuan)呼(hu)氣。左右各做四次。

注意事項：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰、胸、頸(jing)、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuan)，往遠(yuan)處望，最好看綠色的物體(ti)，放松(song)眼(yan)睛。

功效：擰轉腹部，能給脊柱和各(ge)內臟器官造(zao)成(cheng)刺(ci)激，促進荷(he)爾蒙分泌，使身體非(fei)(fei)常舒適，頭腦(nao)非(fei)(fei)常清晰，再度(du)精神飽滿地投入(ru)到工(gong)作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳與肩(jian)等(deng)寬，腳尖向(xiang)前(qian)，慢慢地(di)向(xiang)前(qian)壓低上身(shen)(shen)，緩慢地(di)保持與地(di)面平行的(de)同(tong)時伸直雙臂，將十指(zhi)緊扣，盡(jin)量保持身(shen)(shen)體和腿部成(cheng)第(di)一(yi)個直角(jiao)，而手臂和身(shen)(shen)體成(cheng)第(di)二個直角(jiao)，自然地(di)呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身(shen)(shen)體站直。

注意事項(xiang)：呼吸與功法(fa)配(pei)合好(hao)，雙腳(jiao)要站(zhan)穩。

功效：背(bei)(bei)部曲線美盡(jin)在此(ci)招，能(neng)消除(chu)背(bei)(bei)脊(ji)骨的彎(wan)曲，緩解腰痛、背(bei)(bei)痛及背(bei)(bei)部的勞損。意外(wai)的收獲是你走路時不再彎(wan)腰駝背(bei)(bei)，胸部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌(zhuo)邊半蹲式。

方法：離開你長久依賴的椅子(zi)，站(zhan)在它后(hou)面，雙腿(tui)(tui)分開30厘米，手臂(bei)前伸，自(zi)然地(di)放在椅子(zi)上(shang)。吐氣(qi)，單側盤腿(tui)(tui)下蹲，將氣(qi)吐盡后(hou)屏息，收縮臀(tun)部(bu)，感(gan)覺整(zheng)個(ge)臀(tun)部(bu)都(dou)被向(xiang)上(shang)提起。保持這種(zhong)姿勢1~3秒。放松臀(tun)部(bu)，吸氣(qi)。練5~10次。

注意事項：臀(tun)部(bu)上提(ti)時，肛(gang)門也要同時上提(ti)，讓全身(shen)上下精神為之一(yi)振。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積(ji)巨大(da)(da)壓(ya)力，大(da)(da)腿(tui)內側也因(yin)過(guo)度放松而出(chu)現贅(zhui)肉。此招(zhao)集中針對(dui)OL們“下盤扎實”之心(xin)頭大(da)(da)恨，奇妙地(di)改變臀(tun)部線條，增強(qiang)腿(tui)部力量。

1、以(yi)上五種瑜(yu)伽術用20~30分(fen)鐘即可完成。做(zuo)的(de)時候注(zhu)意，動(dong)作要緩慢柔(rou)和，每做(zuo)一個動(dong)作時達到自己的(de)能力極限即可，不要逞強勉強。

2、每(mei)一個(ge)動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣(qi)、呼氣(qi)都要均勻(yun)緩慢，綿綿不斷。

3、練習過程(cheng)中將意志力集(ji)中在(zai)自(zi)身的伸拉(la)部(bu)位，不要過度緊(jin)張，要學會體(ti)會肌肉的拉(la)伸感。

4、避免(mian)在(zai)飯前(qian)飯后練習，在(zai)空腹或工(gong)作間隙疲勞時練習效(xiao)果最(zui)佳(jia)。

5、堅(jian)持每天(tian)定(ding)時進(jin)行，持續練習3天(tian)以后(hou)便會(hui)初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上(shang)，挺直(zhi)腰背，兩(liang)腿(tui)向(xiang)前伸(shen)直(zhi)，頭(tou)部放(fang)(fang)(fang)正，雙(shuang)手(shou)(shou)分放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)兩(liang)腿(tui)上(shang)。彎曲(qu)左(zuo)小腿(tui)，將左(zuo)腳(jiao)壓(ya)在(zai)(zai)右(you)(you)大(da)腿(tui)下。彎曲(qu)右(you)(you)小腿(tui)，將右(you)(you)腳(jiao)放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)左(zuo)大(da)腿(tui)下。雙(shuang)手(shou)(shou)姆指和中指相扣，呈蓮花指樣(yang)，輕輕放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在(zai)墊(dian)子(zi)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身直立(li)，雙臂自然(ran)下垂，小腿脛骨(gu)與(yu)腳(jiao)(jiao)背平放在(zai)瑜伽(jia)墊(dian)子(zi)上(shang)(shang)。兩(liang)膝并攏，兩(liang)大腳(jiao)(jiao)趾交叉(cha)，兩(liang)腳(jiao)(jiao)跟朝外。伸(shen)直背部，臀(tun)部坐(zuo)在(zai)兩(liang)腳(jiao)(jiao)上(shang)(shang)，雙手分放在(zai)兩(liang)大腿上(shang)(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)墊子上，挺直(zhi)腰背(bei)，兩腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)，雙手放在(zai)(zai)大(da)(da)腿(tui)(tui)上。彎曲左膝(xi)，讓左腳腳跟抵(di)在(zai)(zai)右大(da)(da)腿(tui)(tui)內側。彎曲右膝(xi)，右腳放在(zai)(zai)左大(da)(da)腿(tui)(tui)和左小腿(tui)(tui)肚之間，雙手姆指和中指相扣，呈(cheng)蓮花指樣(yang)，靠在(zai)(zai)兩膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)墊(dian)子上，挺(ting)直(zhi)腰背，雙腿(tui)并攏向前伸直(zhi)，雙手放(fang)在(zai)(zai)大(da)腿(tui)上。彎曲(qu)右膝，右腳腳跟(gen)抵放(fang)在(zai)(zai)會陰處。彎曲(qu)左膝，用雙手抱(bao)住(zhu)左腳，將左腳放(fang)在(zai)(zai)右大(da)上，左腳腳心(xin)向上，雙膝盡量貼在(zai)(zai)地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位。